A fheidhmiú le haghaidh meáchain caillteanas fáinní agus taobhanna

An orlach déag breise ar fud an waist a thabhairt ar a lán de na míchaoithiúlacht a an daoine róthrom, a chur faoi deara coimpléisc agus féin-amhras. Sa tóir ar an comhlacht foirfe meáchan a chailleadh tá sé réidh a dhéanamh a lán rudaí: aistí grueling, tuirsiúil workout ag an seomra aclaíochta nó fiú ag cur drugaí — i an swing na rudaí. Sa lá atá inniu beidh muid ag labhairt faoi an casta de cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas fáinní agus taobhanna. Tá siad i ndáiríre éifeachtach? Cad torthaí ba chóir dúinn a bheith ag súil? Lig dúinn níos mó a fhoghlaim san airteagal seo.

Éifeachtach cleachtaí le haghaidh meáchain caillteanas fáinní agus taobhanna

Cleachtadh coirp an-mhaith le haghaidh na comhlacht mar gheall ar:

• neartú ar an chóras imdhíonachta;
• feabhas a chur ar chórais imshruthaithe;
• méadú ar neart, endurance;
• laghdú ar an dúlagar, agus apathy, mar gheall ar le linn an ranga ccf a tháirgeadh "hormone sonas" — serotonin;
• go crua chun a soláthar ocsaigin a cealla;
• spreagadh an inchinn, feabhas a chur ar tiúchan, feidhmíocht, claonadh a fhoghlaim;
• laghdú insomnia, a dhéanamh ar ard-chaighdeán, go domhain;
• mall leis an bpróiseas ag dul in aois de chealla agus fíocháin;
• normalú metabolism;
• neartú na matáin feabhas a chur ar staidiúir.

An rud is mó — a roghnú an duine aonair sraith de cleachtaí a oireann na scileanna agus ar an stádas sláinte. Daoine a bhfuil a lán de na róthrom, mar shampla, go leor cineálacha de aclaíochta a contraindicated toisc nach féidir leo ina chúis le gortuithe chun an knees agus níos ísle ar ais, brú fola méadaithe agus go leor níos mó. Sa chás seo, mar a workout simplí ag siúl. Tá sé cruthaithe eolaíoch go bhfuil ag siúl le haghaidh 30-40 nóiméad laethúil go mór laghdaíonn an baol galar cardashoithíoch, a fheabhsaíonn sláinte, méadaíonn ton comhlacht iomlán.

Na cúiseanna níos mó saille

Saill i réimse an bhoilg agus ar an taobh is féidir a charnadh le haghaidh ar chúiseanna éagsúla:

1. Fadhbanna sláinte. An orlach déag breise ar fud an waist is féidir a léiríonn an láithreacht na galair éagsúla, chomh maith le saill visceral Is cosúil leis? — taiscí ar fud an orgáin inmheánacha, a chosc gnáth oibriú an chórais.
2. Stíl mhaireachtála Unhealthy: obair sedentary, an raidhse de bia sailleacha, bia mear, is féidir easpa codlata a chur faoi deara níos mó saille. Cad é mar atá sé?
3. Síceolaíoch fachtóirí: an neamhábaltacht chun dul i ngleic leis an saol difriúil himthosca, an nós na "urghabháil" tá strus don chuideachta nó ó boredom.

An meáchan breise cosúil ar cheann amháin nó roinnt cúiseanna ag an am céanna, mar sin éifeachtach sa troid in aghaidh níos mó ná cileagram gá le cur chuige cuimsitheach: ag obair le síceolaí a fhorbairt ar dheis ar nósanna itheacháin, a fheidhmiú agus cothaithe cuí.

I gcás ina chun tús a oiliúint?

Oiliúint ba cheart a bheith ar siúl go rialta, ar a laghad trí huaire sa tseachtain, ach ansin beidh a bheith in ann a fháil torthaí le feiceáil. Gach ceacht roinnte ina dhá chuid: cardio agus neart.

Cardio cleachtaí le cuidiú leis an chomhlacht a cheer suas, a ullmhú le haghaidh an teacht ar ualach, sa bhreis:

• dlús a chur metabolism;
• laghdaíonn leibhéil cortisol — an sin ar a dtugtar "hormone strus", níos mó ná atá go minic mar thoradh ar overeating agus cur isteach, easpa codlata;
• feabhas a chur ar fheidhmiú an cardashoithíoch agus córais riospráide, a mhéadú endurance;
• go gníomhach calories sruthán, nuair a i gcomparáid leis an dara, cumhacht de chuid an ceacht.

Workout Cardio ba chóir go measc dian a fheidhmiú, go tapa in ionad gach ceann eile, ionas go mbeidh an comhlacht nach raibh ag am a fháil a úsáidtear chun. Is féidir leat malartach léim agus a reáchtáil a bhfuil ard ardaithe cromáin, squats agus lunges. Go hidéalach, tá an chuid seo mhair ar a laghad 20 nóiméad, agus le haghaidh meáchain caillteanas a bheith úsáideach a shocrú iomlán workout cardio 2-3 huaire sa tseachtain le haghaidh 40-60 nóiméad. Fiú gníomhach ag siúl ag luas tapa a bheith ina rogha iontach.

Sraith de cleachtaí le haghaidh a dhó saill

Faoi láthair, ar fud an domhain aclaíochta a úsáidtear go gníomhach ar an sin ar a dtugtar oiliúint eatramh ar na córais éagsúla. D ' aithin siad an chuid is mó éifeachtach: ceann amháin de chineál ualach in áit eile, mar sin nach bhfuil an comhlacht ag am a fháil a úsáidtear chun ag obair i gcónaí ag an teorainn a dhó go gníomhach calories. Seo oiliúint neartaíonn na matáin, cardashoithíoch agus riospráide chórais, a fheabhsaíonn meitibileacht, accelerates an sintéis próitéin.

Cleachtaí den sórt sin a áireamh trí ghrúpa is mó de na cleachtaí:

1. Aeróbach: ag rith, Rothaíocht, go tapa ag siúl, téad léim, léim, damhsa. Siad cur leis an ráta chroí, méadú ar perspiration, le cuidiú leis an chomhlacht te suas, a ullmhú le haghaidh an chuid eile.
2. Power: crunches, plank, lúbthachta, ardaitheoirí cos. Tá siad ceaptha chun neartú na matáin.
3. Gleacaíocht nó síneadh is é an chéim deiridh den oiliúint, rud a chabhraíonn a scíth a ligean, a chur ar ais análaithe agus croí.

Mná le haghaidh meáchain caillteanas is féidir le cur chuige yoga, asanas (gluaiseacht, a fheidhmiú) a ionad de réir a chéile le gach ceann eile, a chur chun cinn calma, laghdú strus, ach maith go leor chun a bheith ag obair ar an muscle is mó grúpaí. Iad a reáchtáil sa bhaile, agus an Mata a chur in ionad le gnáth-tuáille.

Ag rith nó ag siúl

Ag rith nó ag siúl — cad a roghnú le haghaidh meáchain caillteanas? Beidh daoine is mó a is dócha a rá go bhfuil an chéad rogha, ar ndóigh, mar thoradh. Leisurely ag siúl ar feadh go leor cosúil le bheith ar an is gnách slí bheatha, a dhéanann ní chuireann a dhó saille. Tá sé i ndáiríre mar sin? Lig dúinn scrúdú a dhéanamh ar na difríochtaí is mó:

1. Ag siúl cuidíonn a neartú matáin lao, ag rith ar an cófra, ar ais, shoulders, thighs, agus masa.
2. Cé go bhfuil Jogging an duine ag fulaingt le "céim eitilte", a bhfuil cúiseanna mór go leor le turraing chuig an spine agus hailt. Siúl an chéim uimh.
3. Siúl sábháilte, rud nach bhfuil fíor faoi ag rith, a ardaíonn go suntasach ar an dóchúlacht go gortuithe agus paiteolaíochtaí éagsúla mar gheall ar an méadú ar an ualach oibre ar an croí, córas riospráide, spine, joints.

Ag rith agus ag siúl bhfuil tionchar éagsúil ar gach duine. Má tá fadhbanna sláinte ar bith, ag rith a thógann meabhrach agus fisiceach pléisiúr, ansin le haghaidh meáchain caillteanas, tá sé níos fearr a roghnú dóibh. Má tá fadhbanna leis an gcóras cardashoithíoch, spine, joints nó gach aschur le haghaidh a reáchtáil is cúis le míchompord morálta, ag siúl an rogha is fearr. Chun dul sa chás seo b ' fhearr amháin ar a laghad uair an chloig, a choinneáil go leor de na luas tapa, an ráta laethúil a bheith thart ar 8000-10000 míle céimeanna nó 5-7 míle tá an t-oideas le haghaidh fad saoil, dea-leigheas do ghalair go leor.

A fheidhmiú strap

Ceacht "plank" teagascóirí aclaíochta atá tuillte a mheas ina clasaiceach, mar úsáideann sé beagnach gach na grúpaí matán mór:

• brúigh: a úsáideann díreach, oblique matáin an bolg;
• ar ais: neartú an níos ísle ar ais, a cheartú staidiúir;
• mór pectoral, deltoid;
• gluteal;
• cuaid;
• lao;
• hips.

Nuair a bhíonn an ceacht "plank" a úsáidtear a dháileadh go cothrom leis an ualach ar fud gach grúpa muscle, mar gheall ar seo, agus a áirithiú éifeachtúlacht. Ina theannta sin, nuair a forghníomhaíodh gceart aon ualach ar na glúine, a dhéanamh ar an barra inrochtana do daoine le lagú chóras mhatánchnámharlaigh, ach amháin tar éis dul i gcomhairle leis an dochtúir agus faoi threoir an taithí teagascóir aclaíochta.

Clasaiceach

Classic placket tagraíonn an grúpa de cleachtaí isiméadrach: má dhéanamh i gceart, tá aon ualach breise ar an joints an chomhlachta fós statically ceangailte. Tá sé dhá leagan:

1. Tá an bhéim ar díreach a lámha. Is é seo an rogha an chuid is mó simplí ar fáil do thosaitheoirí, mar go dtagann an t-ualach ar a chosa.
2. Tá an bhéim ar an elbows. Coinnigh an bpost seo níos deacra, ós rud é an meáchan a dháileadh go cothrom ar fud gach pointí ancaire: forearms, elbows, matáin cos. Beidh a ghlacadh a lán de iarracht chun a choimeád ar bun an comhlacht in ann leibhéal.

A reáchtáil ní mór duit a chur ar an bhéim ar díreach ar an arm nó ar uillinn, cosúil le bhrú-UPS. An comhlacht ba cheart a bheith sínte i líne dhíreach. Tá ceacht an dara ainm — "an Bord", a go beacht, cur síos ar an croílár an údar: ba chóir go mbeadh sraonadh i níos ísle ar ais, masa, cosa díreach, na glúine tightened. Ní mór é seo a shealbhú ar feadh 20-30 soicind, ar lena linn a bheidh a mheas go léir na grúpaí matán, is féidir chomh maith an chuma ar quivers nó mothú ar teas — seo go léir a taispeánann le cruinneas an chur i bhfeidhm. Is é an barra éasca a dhéanamh sa bhaile, nach ndéanann sé a cheangal ar trealamh speisialta nó foirmeacha.

Taobh

Plank taobh oibreacha na matáin an waist agus taobhanna. Is féidir é freisin a bheith ag rith, bunaithe ar lámh díreach agus an elbow, agus an t-ord mar seo a leanas:

• seasamh le haghaidh strap;
• leathnú tithíochta 90 céim ar chéim, a ghlacadh seasamh cobhsaí, lámh amháin a luíonn ar an urlár, ar an rug, ar an taobh eile ní mór a ardú suas;
• chun an bpíosa an comhlacht ar fad i líne amháin, ba chóir duit a fháil le mothú ar teannas sa waist, cliathánach trunk muscle;
• coinnigh an bpost seo le haghaidh 20-30 soicind.

An plank taobh éilíonn monatóireacht a dhéanamh ar chothromaíocht agus cothromaíocht, a fheabhsaíonn comhordú, tiúchan.

Casadh

An bhean nach bhfuil sé éasca a bhaint amach a boilg árasán i mar gheall ar an anatamaíocha gnéithe: le haghaidh iompar leanbh ar riachtanais leor saille comhlacht. Ach i bhformhór na gcásanna, ar ndóigh, is é róthrom a thoradh droch-chothú, easpa gníomhaíochta fisiciúla agus fadhbanna síceolaíochta. An rud is mó — am a búcla síos, agus is féidir leat tús a chur le cleachtaí an-simplí — casadh.

Tá leaganacha éagsúla de iad:

1. Classic.
2. An droim ar ais (nó an bhfuil cos ardaitheoirí).
3. Leataobhach — "elbow-glúine".

Is féidir leo a dhéanamh sa bhaile ag baint úsáide as ach Mata nó sa seomra aclaíochta ag baint úsáide as trealamh speisialta. Mheas an teicníc go mion níos déanaí sa rannóg "Cleachtaí atá suite ar an urlár."

Cleachtaí análaithe

Níos déanaí, go forleathan cleachtaí análaithe, a chinntíonn go bhfuil sé indéanta a bhaint crochta fáinní, gcliathán ar feadh tréimhse ghearr. Is féidir é a úsáid mar aguisín go rialta yoga nó aclaíochta chun feabhas a chur ar an obair ar an gcóras riospráide. Ina theannta sin, cleachtaí den sórt sin is féidir a úsáid mar meditation, a scíth a ligean, calma síos, is féidir leo a bheith ina dea-arm chun déileáil le strus.

Ach tá gach duine ciallmhar ba chóir a thuiscint go sábháilte agus gan dochar a sláinte a bhaint crochta fáinní is féidir ach amháin trí oiliúint leanúnach, easnamh calorie, athruithe i nósanna itheacháin, teicnící análaithe agus beidh na sonraí cabhrú ach cúpla chun dlús a chur leis an bpróiseas.

Léim téad

Léim téad le rogha maith chun tús agus deireadh a workout, beidh siad ag cabhrú leis an comhlacht a Osclaíonn suas, stráice agus a te suas roimh an chuid cumhachta. Ina theannta sin, rialta léim:

• feabhas a chur ar chomhordú ;
• cur le forbairt de chóras cardashoithíoch;
• neartú na scamhóga agus Aerbhealaí;
• an staidiúir cheart.

Is leor le haghaidh 3-5 nóiméad roimh agus tar éis oiliúna chun tacú le do feidhmíochta. An caveat amháin — léim téad bhfuil contraindicated do dhaoine a bhfuil galair an croí agus spine, mná le linn menstruation, toirchis, agus le leibhéal ard de otracht.

Gleacaíochta Fonsa

Eile coitianta go leor i measc na mban modh chun laghdú ar an méid i limistéar an bhoilg agus cleachtaí waist ag baint úsáide as speisialta gleacaíochta Fonsa hula hooping. Tá sé i ndáiríre in ann cabhrú leis, ach an tionchar a bheidh áitiúil — beidh fhágáil le cúpla ceintiméadar as an torso, tá gach na criosanna eile fós slán.

Ina theannta sin, nach ndéanann sé matáin a neartú, ach amháin soláthraíonn éifeacht massage a chuireann chun cinn draenáil lymph. Fonsaí Hula féidir a fhágáil le ball gorm ar an gcraiceann, go léir ag brath ar an meáchan agus cáilíocht na rubair as a bhfuil sé déanta.

Ranganna le hula hooping tá contraindicated do mhná le linn an lá criticiúil de toirchis, galair gínéiceolaíocha, an láithreacht de na craicinn gríos, itching.

An fánaí

Tilts cabhrú le neartú na matáin cliathánach ar an bolg agus waist. Is é seo simplí ach éifeachtach go leor a fheidhmiú, eolach go leor as an am sa scoil. Teicníc a dhéanamh ar an méid seo a leanas:

• ag tosú seasamh buan, leithead ghualainn cosa ó chéile;
• ar an exhale is gá duit a ardú do lámh dheas suas agus a dhéanamh tilt chlé, mar má jamming do taobh clé;
• ar an inhale ar ais chuig an ag tosú seasamh;
• ar an exhale, a dhéanamh ar casadh sa treo eile.

Chun feabhas a chur ar an éifeacht, is féidir leat a phiocadh suas dumbbells ag 0.5-1.5 kg nó socraithe chun an wrist meáchain. Beidh sé seo san áireamh an obair ar na matáin an quadriceps, biceps, cófra agus ar ais.

An tuairim speisialtóra

A bhfuil taithí acu teagascóirí aclaíochta a rá bluntly: nach ba chóir duit a chreideann na tempting grianghraif as an chatagóir "sula agus tar éis", an mythical athbhreithnithe, tuar dóchais inti a phumpáil suas ar an asal nó a dhéanamh abs pacáiste sé i 10 lá. Obair ar an comhlacht ar phróiseas fada, le chéile, ní hamháin a fheidhmiú go rialta, ach freisin cothaithe cuí, obair le síceolaíocht. Cheana féin a mhínigh an seicheamh seo, féach thuas. Bia a srian agus exhausting ranganna ní ag obair más rud é nach bhfuil an duine in ann déileáil le strus, leanann a urghabháil i gcásanna deacra agus fadhbanna nó a bheith i gcónaí ar gcuideachta leis na teaghlaigh ar fad.

Mar sin, le haghaidh cáilíochta, inniúla meáchain caillteanas gan dochar a dhéanamh do shláinte, idir fhisiciúil agus síceolaíoch, tá sé níos fearr chun dul i gcomhairle speisialtóirí meáchain caillteanas. Ach beidh siad in ann chun cur chuige an tsaincheist go cuimsitheach, a roghnú a teicníc a bheidh go héasca isteach i saol, agus a dhaingniú a áit beidh a bheith ina chuid de.